Als je zwanger bent moet je nog meer op je gezondheid letten dan normaal. Jouw baby is volledig afhankelijk van wat jij binnenkrijgt.
Om je baby zo gezond en sterk mogelijk op de wereld te zetten volgen hier een aantal adviezen.
Het is zeker niet noodzakelijk om voor twee personen te eten.
Eet volgens de schijf van vijf, dan krijgen jij en je kind voldoende goede voedingsstoffen binnen.
Foliumzuur
Wil je graag zwanger worden, start dan al met het slikken van foliumzuurtabletten van 0,4 of 0,5 mg te slikken. Deze zijn zonder recept verkrijgbaar bij de apotheek of drogist. Ze verkleinen de kans op een kindje met een neuraal buis defect (o.a. Open ruggetje) met 50-70%. Je moet 1 keer per dag een tablet van 0,4 mg nemen, tenzij je al eerder een kindje met een neuraal buis defect hebt gehad of medicijnen tegen epilepsie slikt. Dan moet je 1 keer per dag een tablet van 5 mg slikken.
Vitamine d
Ook adviseren wij om de gehele zwangerschap (en borstvoedingsperiode) elke dag 1 vitamine D tablet (10microgram) te gaan slikken. Voor sterke botten en tanden.
Omega 3
Wij adviseren ook om 2 maal per week vette vis te eten. Vis is heel gezond, ook tijdens de zwangerschap. De vetten die hierin zitten helpen met de hersenaanleg en gezichtsvermogen van het kindje en vermindert het geheugenverlies bij de moeder.
Indien je geen vette vis eet slik dan Omega3 visolie tabletten.
Vitamine B
Vitamine B verlaagt de kans op:
- Bloedarmoede
- Depressie
- Zwangerschapsbraken
- Misselijkheid
- Huidproblemen
- Haaruitval.
Werking van foliumzuur wordt bijvoorbeeld ook ondersteund door B6 en B12.
Multivitaminen
Vitaminen zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de baby. Bij een gevarieerde voeding met genoeg groenten en fruit haal je voldoende uit je voeding.
Eet je niet altijd gezond of heb je geen eetlust dan is het verstandig multivitaminen te slikken. LET OP! Slik altijd een vitamine voor zwangeren. De samenstelling hiervan is aangepast.
Drinken
Verse groente en fruit
Drink veel vocht, minimaal 1,5 liter per dag.
In je zwangerschap hebben je baby en jij veel vocht nodig.
Je nieren moeten in de zwangerschap extra hard werken om de afvalstoffen van jullie beide te verwerken.
Je helpt de nieren door veel te drinken. Een extra voordeel is dat het je stoelgang bevordert.
Eet elke dag 2 stuks VERS fruit en 200gram VERSE groente.
Er zitten ook veel vezels in (voor betere stoelgang). Was groente + fruit voor gebruik!
Onverzadigde vetten
Meervoudige onverzadigde vetzuren zijn nodig. (Met name linolzuur en DHA)
- De foetus heeft het nodig voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen.
- Het leidt tot minder vroeggeboorten,
- Een hoger geboortegewicht,
- Een beter gezichtsvermogen
- En betere cognitieve eigenschappen (bepaalde hersenfuncties).
Voorbeeld voeding met onverzadigde vetzuren:
- Halvarine, margarine in een kuipje,
- Vloeibaar bak en braad,
- Vloeibaar frituurvet,
- Alle soorten olie (met name olijfolie!)
- Noten en zaden (bv. Zonnebloem- en pijnboompitten),
- Vette vis (bijvoorbeeld haring, paling)
IJzerrijke voeding:
Een zwangere vrouw wordt 2 keer gecontroleerd op ijzer in haar bloed.
Bij een tekort worden ijzertabletten voorgeschreven.
- Vlees bevat veel meer ijzer dan groenten,
- Abrikozen (gedroogd zijn ze altijd te koop),
- Tomatensap,
- Pure chocolade,
- Cashew noten,
- Peulvruchten,
- Kiwi
- Volkoren brood.
Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C;
dit zorgt ervoor dat het ijzer beter wordt opgenomen.
Drink geen melk of thee bij de maaltijd,
dit belemmert de opname van ijzer (drink melk halverwege de middag of 's avonds).
IJzerrijke producten:
- Roosvicee ferro (verkrijgbaar in de supermarkt of drogist)
- Floradix kruidenelixer (verkrijgbaar bij reformzaak of apotheek)
- Multivitamine voor zwangeren (verkrijgbaar bij apotheek en drogist)
Vezels
Vezelstoffen zijn van groot belang voor zwangere vrouwen.
- Betere stoelgang
- Houden de bloedsuikerspiegel constant
- Rijk aan magnesium en zink
Vezelrijke voeding:
- Groenten
- Fruit
- Peulvruchten
- Volkorenproducten
Goede hygiëne
- Houd je koelkast schoon
- Bewaar producten niet te lang in de koelkast
- Was je handen geregeld op een dag en ook voor het koken!
Goede beweging!
- Een goede conditie helpt je bij de bevalling.
- Heel fanatiek sporten is niet aan te raden, maar rustig aan kan geen kwaad.
- Je lichaam geeft zelf aan wanneer je te veel doet, dan krijg je pijn in je bekken en harde buiken.
- Is het sporten niets (meer) voor jou, ga lekker wandelen en pak de fiets.
Mondzorg
Het is heel belangrijk dat je je mond goed verzorgd in de zwangerschap. Niet doorlopen met tandvleesontstekingen, laat dit vroegtijdig behandelen! Vrouwen die zwanger willen worden zouden al hun gebit moeten laten nakijken of er geen ontstekingen zijn. Lees verder op www.allesoverhetgebit.nl
Melkproducten
Geadviseerd wordt om dagelijks 1000mg CALCIUM binnen te krijgen.
Wij raden aan om tijdens de maaltijd geen melkproducten te drinken omdat deze de opname van vitamines remt.
Drink dagelijks: 2 - 3 glazen melk
Eet dagelijks: 1 - 2 plakken kaas.
Of kies in plaats van melk voor karnemelk, drinkyoghurt, chocolademelk, yoghurt of vla.
Kies bij voorkeur magere of halfvolle producten.
Vegetarisch
Vegetarisch eten kan gewoon als je zwanger bent.
Let wel op dat je genoeg B-vitamines en ijzer binnenkrijgt. Eet voldoende brood, granen, peulvruchten, zuivelproducten, eieren en kant-en-klare vleesvervangers, zoals ei, tofu, tempé of noten
